Artículo publicado en 2016 y reeditado en 2020 con motivo de la clase online "Dolor de espalda" que podéis ver en el canal de You Tube con nombre Olga Jiménez Suárez
Este breve artículo no pretende profundizar en datos técnicos precisos, desde la Escuela de Yoga Iyengar del Club de Campo llevamos tiempo detectando este problema y queremos dar unos consejos prácticos.
Ante un dolor de espalda lo primero que deberíamos hacer es usar el sentido común y antes de precipitarnos en busca de soluciones rápidas, preguntarnos qué nos está diciendo ese dolor. A qué estamos sometiendo a nuestra espalda para que duela. Aunque desgraciadamente estos dolores son cada vez más frecuentes deberíamos saber que no son normales y que el cuerpo nos avisa de algo incorrecto.
PRINCIPALES CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA
1. Por lesiones, hernias de disco o protrusiones. En este caso recomendamos acudir a un médico competente y seguir sus consejos.
2. Por malas posturas. Debemos conocerlas y corregirlas. Veremos a continuación las más comunes.
3. Por la práctica de ejercicios asimétricos reiterados. Estos movimientos descompensan la musculatura de nuestra espalda con el consiguiente dolor.
4. Por estrés, exceso de trabajo, falta de descanso. Uno de ellos y generalmente la combinación de los tres tienen un impacto directo en contracturas y molestias, generalmente cervicales y lumbares. Aquí nuestro principal consejo es la práctica regular de yoga con un profesor que nos corrija. En caso de no contar con un buen profesor siempre es mejor un buen libro. Mi consejo buscar bibliografía de B.K.S. Iyengar ya existen libros muy didácticos traducidos al castellano.
5. Por falta de tono muscular. Este problema lo estamos detectando mucho en los más jovenes, pasan mucho tiempo sentados estudiando y la debilidad de su musculatura hace que la espalda les duela.
6. Malos hábitos alimenticios. Por si solo no es causa directa del dolor de espalda, pero debemos saber que una dieta con exceso de proteinas favorece la rigidez articular.
POSTURAS INCORRECTAS PARA LA ESPALDA
1. POSICION DE TRAPECIOS Y HOMBROS
· La elevación de los hombros y en consecuencia de los trapecios hace que estos se vuelvan más rigidos con el consecuente impacto sobre el cuello, llegando a producir incluso dolores en la base del craneo.
GESTO INCORRECTO
GESTO CORRECTO
· POSICION DE LAS DORSALES. Cuando la banda dorsal se proyecta hacia atrás se produce un consecuente desplazamiento de la cabeza hacia delante. Esta posición incorrecta repercute sobre la zona cervical y lumbar, hace que estas dos curvas naturales se modifiquen pudiendo producir dolor en alguno de estos segmentos.
DORSALES INCORRECTAS
DORSALES CORRECTAS
· POSICION COXIS-SACRO. Es bastante común tenerlo proyectado ligeramente hacia fuera y en ocasiones hacia arriba, este pequeño desplazamiento a veces poco perceptible hace que la curva lumbar esté sometida a una carga mayor y con los años si el gesto no se corrige acaba produciendo dolor.
POSICION CORRECTA
POSICION INCORRECTA
Acortamiento de las piernas posteriores.
La falta de longitud en la pierna posterior que es muy común en deportistas debido a su aumento de musculatura, en principio parecería no tener relación con la espalda pero estos músculos cuando el acortamiento es grande acaban produciendo tracción sobre la zona lumbar y también son origen de dolores en este segmento. Si queremos saber si nuestra longitud posterior es buena basta con que nos tumbemos cerca de una pared y tratemos de poner las nalgas pegadas a la pared y al suelo, no siempre se consigue, la distancia que haya entre la pared y nuestras nalgas nos dirá la urgencia que tenemos de estirar. Si soís grandes deportistas no os asustéis en esta prueba pero debéis tomar medidas.
CÓMO DETECTAR ESTAS POSICIONES Y TRABAJAR DE FORMA CORRECTA
Para conocer el cierre de las dorsales lo mejor es utilizar la referencia de una pared. En el contacto con la espalda en la pared sentiremos que las lumbares se separan, esa forma es correcta. Vamos a indicar un sencillo ejercicio:
Con la espalda y los talones contra la pared y asegurándonos que el segmento inferior no se va hacia delante vamos a presionar las piernas contra la pared. Colocamos los brazos paralelos al suelo bien estirados e iremos subiendo sin doblar los brazos hacia el techo, el movimiento se debe hacer de forma progresiva para no perder los ajustes anteriores. En ocasiones las manos se quedan bastante lejos de la pared, según la distancia a la que se queden nos dirán cuál es nuestro bloqueo en las dorsales. Si sin perder los puntos anteriores las manos llegan a la pared nuestras dorsales están en buena posición.
La colocación de los hombros y la posición del coxis en muchas ocasiones se pueden detectar utilizando un espejo. Una vez descubierto el segmento que está desplazado deberemos aprender a colocarlo en su sitio y a fortalecerlo en esa posición.
EJERCICIOS RECOMENDADOS Es fundamental saber que nuestra columna vertebral es un sistema tremendamente complejo y que lo que ocurre en una zona repercute en el resto. Para una buena salud de la misma los movimientos que se necesitan son muy variados. Resumimos los principales. No hablaremos en este artículo del trabajo abdominal, que evidentemente en yoga también existe, ya que cuando tenemos dolor es un trabajo que debemos evitar. Hemos detectado muchos caso de hernias de disco donde los alumnos tienen especialmente potente la musculatura abdominal. Sabemos que en esos casos la prioridad es enseñar a relajar los músculos.
1. Estiramientos:
Con la ayuda de nuestros brazos podemos acceder al estiramiento de los laterales del tronco y en consecuencia a la musculatura de la espalda. Estos movimientos se pueden hacer en posición de pie y tumbada. Solo son eficaces si realmente creamos tracción, como explicamos en nuestras clases no disponemos de máquinas para estirar así que la extensión dependerá de la tracción que seamos capaces de crear con nuestros músculos.
2. Fortalecimiento de las dorsales.
Como ya hemos visto es bastante común que las dorsales se vayan desplazando hacia atrás. Este segmento generalmente no duele pero es el causante de los principales dolores cervicales y lumbares. Si conseguimos mejorar su posición y fortalecerlas toda la columna se verá beneficiada. Para ello las mejores posturas son las denominadas en yoga posturas de pie donde el trabajo simultáneo de brazos y piernas nos permitirá ese acceso. Estos movimientos con la correcta supervision nos colocarán también el coxis y los hombros-trapecios en su sitio y nos proporcionaran una columna fuerte y colocada en su posición correcta.
LOS BRAZOS SE COLOCAN 1cm POR ENCIMA Y POR DETRÁS DEL HOMBRO. PERMANECER UM MINUTO SIN PERTURBAR SU POSICION CON LAS PIERNAS Y LOS BRAZOS MUY FIRMES Y DESCUBRIREMOS LA POSIBILIDAD DE FORTALECER LAS DORSALES.
3. Torsiones.
La columna también necesita realizar giros controlados y siempre simétricos. Para empezar lo mejor es hacerlo desde una silla. Siempre antes de girar hay que asegurarse que la columna se ha estirado, podemos hecerlo estirando los brazos como indicamos en el punto 1. Una vez sentados de lado en una silla, nos ayudaremos del respaldo para crear una pequeña tracción con las manos e iremos progresivamente sin sacudidas girando todos los segmentos de la espalda. Este movimiento se puede repetir varias veces siempre haciendo un numero par de veces desde el lado derecho e izquierdo de la silla. Fase de entrada Vigilar que no haya tensión
4. Estiramientos de piernas.
Como ya comentamos anteriormente es importante tener una musculatura extendida en las piernas posteriores, con las posturas de pie anteriormente citadas se irá alargando.
ESTA POSICION NOS DA UNA INDICACION DE BUENA LONGITUD EN LA PIERNA POSTERIOR
Un secreto que pocos deportistas conocen es que si se quiere aumentar la profundidad de los estiramientos se deben subir las rótulas, se hace contrayendo los cuadriceps. Podemos hacer la prueba con la posición de la foto, tumbados en el suelo, con esa contracción de los cuadriceps ayudaremos a empujar la pierna contra la pared si añadimos la posición de los dedos de los pies hacia la cara descubriremos un intenso dolor en la parte posterior de las rodilla, las corvas, ese dolor nos dirá que la extensión es eficaz, para que mejore ese espacio hay que mantenerlo al menos durante un minuto. Posiciones para soltar tensiones.
En nuestros sistema el uso de soportes nos permite que nuestro cuerpo pueda quedar en tracción y los músculos experimenten una correcta relajación. Los músculos deben tener potencia y nadie discute que hay que trabajar la pared abdominal para favorecer y mejorar nuestra espalda, el yoga tiene multitud de postura para ello, pero en caso de dolor el trabajo debe cambiarse.
SI NUESTROS BRAZOS Y PIERNAS TIENEN LA SUFICIENTE FUERZA PODEMOS CONSEGUIR UNA TRACCION ADECUADA SOBRE LA COLUMNA CON UN ESTIRAMIENTO CORRECTO
5. Posiciones de relajación.
EN CASO DE DOLOR REALIZAMOS LA MISMA POSTURA CON LA AYUDA DE UNA CUERDA Y FAVORECEMOS LA RELAJACION DEL VIENTRE Y LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA. LOS MUSCULOS EN ESTA POSICION SE RELAJAN Y ELIMINAN SUS TENSIONES. FUNDAMENTAL EN DOLORES DE ESPALDA. LA GRAVEDAD EN ESTA POSTURA AUMENTA AUN MAS LA RELAJACION DE ESOS MUSCULOS.
Trabajando con distintos ángulos accedemos a la relajación de diferentes segmentos en la espalda.
Forma sencilla de crear espacio en la zona lumbar y relajar este segmento en el suelo, no se debe forzar la colocación de las rodillas y se busca la relajación del vientre.
Nunca hay que olvidar que el cuerpo necesita un tiempo de recuperación y descanso, para ello las posturas de yoga son algo mágico, ya que gracias a las colocaciones precisas nuestro cuerpo puede experimentar un descanso profundo en pocos minutos. Cuando hay dolor especialmente lumbar la posición tumbada en el suelo se realiza siempre con altura bajo las piernas. Podría ser un bolster si el dolor es moderado, en caso extremo se llega a utilizar una silla. Esta altura permite que la zona lumbar tenga un mayor contacto con el suelo y se relaje correctamente. Conseguimos así de forma sencilla relajar la musculatura lumbar, favorecemos la relajación del vientre.
Este es un resumen muy básico sobre las posibilidades para trabajar y mejorar. El yoga bien aprendido debería ser una herramienta fundamental para los deportistas. Todas las profesiones necesitan contar con un cuerpo en forma pero los deportistas deben ser conscientes que someten a su máquina a unos esfuerzos superiores a la media y que deben tomar por ello mayores precauciones. Los estiramientos correctos previenen lesiones y mejoran el rendimiento. La práctica correcta de yoga nos permitirá tener un cuerpo en el futuro sin problemas, especialmente cuando se retiren de su actividad.
Escuela de Yoga Iyengar Director: Julio Gallego
Profesora principal: Olga Jiménez (redactora del artículo)
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